Infortuni nel powerlifting e nel weightlifting: cosa dicono i dati?

Se pratichi powerlifting o weightlifting, probabilmente ti è capitato di allenarti con un dolore alla spalla, alla schiena o al ginocchio.

Ma quanto sono frequenti gli infortuni in questi sport? Quali distretti vengono colpiti più spesso? E soprattutto, quando compare un dolore, è davvero necessario smettere di allenarsi?

Quanto sono frequenti gli infortuni nel powerlifting e nel weightlifting?

Una revisione sistematica aggiornata nel 2024, che ha analizzato la letteratura su weightlifting e powerlifting, riporta questi dati:

• Weightlifting: 2,4–3,3 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento.
• Powerlifting: 1,0–4,4 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento.

Nel complesso, i dati sono compatibili con quelli riportati per altri sport senza contatto che richiedono forza e potenza.

Ma questi valori raccontano solo una parte della storia.

In uno studio condotto su 104 powerlifter svedesi di livello sub-élite, il 70% degli atleti presentava un problema in corso e l’87% ne aveva avuto almeno uno nei 12 mesi precedenti.

In questo caso, la definizione di infortunio comprendeva anche un dolore o una limitazione in grado di influenzare l’allenamento.

Perché questa differenza è importante?

Un atleta che avverte dolore durante lo squat, riduce il carico in panca o modifica lo stacco può continuare ad allenarsi. Se lo studio considera soltanto gli eventi che comportano uno stop, quel problema potrebbe non essere registrato come infortunio.

Per questo, una bassa frequenza di infortuni che richiedono uno stop completo non significa necessariamente che i disturbi muscolo-scheletrici siano rari.

Dove si verificano più spesso gli infortuni?

Le aree maggiormente coinvolte presentano alcune differenze tra powerlifting e weightlifting.

Nel powerlifting, uno studio riporta questa distribuzione degli infortuni registrati:

• Zona lombare e bacino: 30,8%
• Spalla: 19,6%
• Gomito e braccio: 8,0%

Nel weightlifting, invece, le sedi più frequentemente interessate sono:

• Ginocchio: 21%
• Zona lombare: 19%
• Mano e dita: 15,3%
• Spalla: 15,3%

Queste percentuali descrivono la distribuzione degli infortuni nello studio di riferimento, non la probabilità che ogni singolo atleta sviluppi un problema in quella sede.

La differenza più evidente riguarda il ginocchio e le dita, maggiormente rappresentati nel weightlifting, mentre gomito e braccio compaiono con maggiore frequenza nel powerlifting.

La zona lombare e la spalla, invece, sono coinvolte in entrambi gli sport.

Questo non significa che esista necessariamente un singolo esercizio responsabile del dolore. Il problema può dipendere da più fattori, tra cui le richieste del gesto, il carico complessivo e la capacità dell’atleta di tollerarlo.

Squat, panca o stacco: quale alzata provoca più infortuni?

È naturale cercare di individuare l’esercizio più rischioso. Tuttavia, le evidenze disponibili non permettono di indicare un’unica alzata come responsabile della maggior parte degli infortuni nel powerlifting.

Una revisione dedicata a squat, panca e stacco riporta i seguenti intervalli per la quota di infortuni attribuiti alle singole alzate negli atleti di livello sub-élite ed élite:

• Squat: 22–32%
• Panca: 18–46%
• Stacco: 12–31%

Gli intervalli sono ampi e variano tra gli studi e dai dati in nostro possesso non si può identificare un’alzata intrinsecamente più pericolosa di altre.

Per capire cosa fare quando compare un dolore, è più utile chiedersi in quali condizioni si manifesta e come risponde alle modifiche dell’allenamento, piuttosto che cercare un esercizio da eliminare a priori.

Quando ci si infortuna, bisogna smettere di allenarsi?

Non necessariamente.

Uno dei dati più interessanti riguarda proprio le conseguenze degli infortuni sulla pratica sportiva.

Nello studio sui 104 powerlifter svedesi, soltanto il 16% degli atleti con un problema in corso — 11 su 70 — aveva dovuto interrompere completamente l’allenamento. Gli altri avevano continuato, modificando in qualche modo le sedute.

Anche un’indagine su 245 powerlifter agonisti ed élite riporta che molti disturbi non richiedono necessariamente di smettere di allenarsi.

Nel weightlifting, un’analisi di sei anni di cartelle mediche di atleti statunitensi di livello élite ha rilevato che, nel 90,5% degli infortuni, il periodo di interruzione raccomandato era pari o inferiore a un giorno. I problemi registrati comprendevano soprattutto stiramenti e tendinopatie.

Questi risultati vanno interpretati nel loro contesto: riguardano popolazioni e definizioni di infortunio specifiche e non significano che qualsiasi dolore possa essere gestito continuando ad allenarsi.

Indicano, però, che un infortunio non comporta automaticamente uno stop completo.

In molti casi può essere possibile mantenere parte dell’allenamento, intervenendo su alcune variabili:

• carico utilizzato;
• volume e frequenza delle sedute;
• variante dell’esercizio;
• ampiezza del movimento;
• distribuzione dello sforzo durante la settimana.

L’obiettivo non è allenarsi a tutti i costi, ignorando i sintomi. È individuare una soluzione che permetta di continuare a stimolare le capacità fisiche senza aggravare il problema.

Quanto tempo serve per recuperare da un infortunio?

Su questo punto è necessario essere prudenti: non è attualmente possibile indicare una durata media affidabile del recupero per gli infortuni nel powerlifting e nel weightlifting.

Gli studi che seguono gli atleti nel tempo per documentare l’evoluzione dei sintomi e il ritorno alla piena attività sono ridotti.

Inoltre, la durata dipende dal disordine specifico, dalla sua gravità, dalle richieste sportive e dalla risposta individuale al percorso di recupero.

Non sarebbe quindi corretto attribuire a tutti gli infortuni un tempo standard, né promettere un ritorno a squat, panca o stacco entro un numero prestabilito di settimane.

Una valutazione individuale permette di definire obiettivi realistici e monitorare i progressi in base alla risposta dell’atleta.

Come gestire un dolore senza rinunciare inutilmente all’allenamento?

I dati epidemiologici descrivono quanto sono frequenti gli infortuni e quali aree vengono coinvolte. Non stabiliscono, da soli, quale trattamento sia più efficace.

Nella gestione del dolore legato al carico, il punto di partenza è capire come si presenta il problema e quali modifiche possono aiutare a gestirlo.

1. Capire quando compare il dolore

Non basta sapere che fa male la schiena durante lo stacco o la spalla durante la panca.

È utile capire come si comporta il dolore, a quali stimoli risponde, a quali movimenti, quanto persiste dopo l’allenamento e molti altri fattori.

Queste informazioni aiutano a individuare le condizioni che influenzano i sintomi e a formulare ipotesi da verificare durante la valutazione.

2. Modificare il carico quando serve

Ridurre temporaneamente il carico, il volume o la frequenza può essere utile, ma non esiste una modifica valida per tutti.

In alcuni casi è possibile mantenere l’alzata con un carico diverso. In altri può essere più opportuno utilizzare una variante dell’esercizio o concentrarsi temporaneamente su altri movimenti.

La scelta dipende dal quadro clinico e dalla risposta ai cambiamenti introdotti.

3. Monitorare la risposta e progredire

Una modifica è utile se permette di gestire meglio i sintomi e costruire un percorso sostenibile.

Per questo è importante osservare cosa succede durante l’allenamento, nelle ore successive e nelle sedute seguenti. In base alla risposta, il programma può essere mantenuto, modificato o progressivamente reso più impegnativo.

Il ritorno al carico abituale non dovrebbe basarsi soltanto sulla scomparsa del dolore in un singolo momento, ma anche sul recupero della capacità di tollerare le richieste dell’allenamento.

Come lavoro con un atleta di forza

Nel mio lavoro parto dalla storia del problema, dall’analisi del gesto e da come sono stati gestiti i carichi nelle settimane precedenti.

L’obiettivo è capire quali elementi dell’allenamento possono essere mantenuti, quali richiedono modifiche e come organizzare una progressione coerente con il problema e con gli obiettivi sportivi.

Il percorso prosegue con il monitoraggio della risposta e l’adattamento del programma nel tempo. Se emergono elementi che richiedono una valutazione medica o un esame in presenza, è importante riconoscerli e indirizzare l’atleta verso l’approfondimento appropriato.

La fisioterapia, in questo contesto, non consiste semplicemente nel togliere un esercizio dalla scheda: significa lavorare per recuperare la capacità di allenarsi, tenendo conto delle richieste specifiche dello sport.

Quando è il momento di rivolgersi a un fisioterapista?

Non è necessario aspettare di essere costretti a interrompere l’allenamento.

Se il dolore ti porta a modificare ripetutamente carichi, volume, tecnica o scelta degli esercizi, una valutazione può aiutarti a capire come gestire la situazione.

È particolarmente utile quando il problema persiste, tende a ripresentarsi o limita progressivamente le tue possibilità di allenarti.

Se invece il dolore è intenso, compare dopo un trauma significativo o si accompagna a sintomi preoccupanti, è importante rivolgersi tempestivamente a un medico.

L’obiettivo della valutazione non è stabilire a priori se devi smettere di allenarti, ma capire quali attività sono appropriate per la tua situazione e come progredire in sicurezza.

Hai un dolore che limita squat, panca o stacco?

Se un problema muscolo-scheletrico sta condizionando il tuo allenamento, possiamo valutare insieme cosa sta succedendo e individuare quali modifiche possono aiutarti a gestirlo.

Il percorso è pensato per gli atleti di forza che vogliono affrontare il problema senza rinunciare inutilmente all’allenamento, attraverso una valutazione individuale, la gestione dei carichi e il monitoraggio dei progressi.

Puoi approfondire il servizio dedicato al powerlifting oppure scoprire come funziona il percorso Return to Lift.

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Fonti scientifiche

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• Bengtsson V, et al. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018. doi:10.1136/bmjsem-2018-000382
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