Infortuni nel bodybuilding: sovraccarico, tendini e cosa dicono i dati

Il bodybuilding ha fama di essere uno sport “sicuro”: carichi controllati, niente salti, niente contatto, niente alzate massimali in gara.

Eppure molti bodybuilder si allenano per mesi con una spalla che dà fastidio in panca inclinata, un gomito che si fa sentire nei push-down o una lombare che protesta dopo una seduta di gambe.

Quanto sono frequenti, davvero, gli infortuni in questo sport? E cosa distingue un dolore da sovraccarico da un problema che richiede una valutazione più urgente?

Quanto ci si infortuna nel bodybuilding?

Se guardiamo solo agli infortuni registrati, il bodybuilding è tra gli sport con pesi meno a rischio.

Una revisione sistematica sugli sport di forza ha riportato per il bodybuilding i tassi più bassi tra tutte le discipline analizzate: 0,24–1 infortunio ogni 1.000 ore di allenamento, contro 4,5–6,1 dello strongman.

Uno studio su 71 bodybuilder agonisti ed élite tedeschi ha calcolato un tasso di 0,12 infortuni per atleta all’anno.

Fermarsi qui, però, sarebbe fuorviante.

Nello stesso studio, il 45,1% degli atleti riferiva sintomi durante l’allenamento, e una parte consistente lamentava un dolore che non portava a interrompere gli allenamenti o le gare. Gli atleti sopra i 40 anni mostravano un tasso di infortuni più alto.

Il quadro, quindi, è questo: pochi infortuni che fermano l’atleta, molto dolore che l’atleta si porta dietro.

Va anche detto che quasi tutti gli studi disponibili sono retrospettivi, basati su questionari e sul ricordo degli atleti. I numeri vanno letti come un ordine di grandezza, non come una misura precisa.

Quali distretti sono più colpiti?

Nello studio sui bodybuilder agonisti, gli infortuni si concentravano soprattutto in quattro aree:

• spalla;
• gomito;
• colonna lombare;
• ginocchio.

È un profilo coerente con quello degli altri sport di forza, dove spalla, zona lombare, ginocchio, gomito e polso sono le sedi più frequenti, e stiramenti, tendinopatie e distorsioni i tipi di problema più comuni.

La spalla merita un discorso a parte. Una revisione sugli infortuni legati all’allenamento con sovraccarichi riporta che fino al 36% dei problemi documentati riguarda il complesso della spalla. Tra i fattori associati compaiono squilibri di forza e mobilità e una gestione poco accurata della tecnica.

Un dato simile arriva da un’indagine su 1.012 frequentatori di palestra con disturbi da sovraccarico, circa la metà dei quali praticava bodybuilding: spalla (25,2%), ginocchio (20,2%) e zona lombare (17,7%) erano le sedi più citate. Le sessioni più lunghe di due ore si associavano a più stiramenti e lesioni muscolari.

Queste percentuali descrivono come si distribuiscono i problemi nei campioni studiati. Non indicano la probabilità che tu sviluppi un dolore in una certa sede.

Infortuni da sovraccarico: perché il bodybuilding è diverso dal powerlifting

Nel powerlifting il carico è concentrato su tre alzate e su intensità alte. Nel bodybuilding lo stimolo è distribuito su molti esercizi, con volumi elevati, serie vicine al cedimento e la ricerca costante della “sensazione” muscolare.

Questo cambia il tipo di problema che si incontra più spesso.

Più che l’evento acuto, prevale il sovraccarico progressivo: un tendine o un’articolazione che riceve, settimana dopo settimana, più lavoro di quanto riesca ad adattarsi a sostenere.

Alcuni esempi tipici nella pratica clinica:

• dolore anteriore di spalla con distensioni su panca, croci e alzate laterali;
• dolore al gomito, sul lato interno o esterno, con curl, estensioni per i tricipiti e trazioni;
• dolore all’articolazione acromion-claveare, descritto nella letteratura come osteolisi della clavicola distale proprio in chi si allena intensamente con i pesi;
• dolore lombare legato al volume complessivo su stacchi, rematori e squat.

Il punto in comune non è un esercizio “sbagliato”. È il rapporto tra quanto lavoro arriva a una struttura e quanto quella struttura è pronta a tollerarlo in quel momento: volume settimanale, frequenza, vicinanza al cedimento, recupero, fase di preparazione.

Anche la fase di preparazione a una gara conta. Restrizione calorica, aumento dell’attività aerobica e tentativo di mantenere i carichi sono condizioni in cui la capacità di recupero si riduce. È un’osservazione clinica più che un dato misurato negli studi, ma vale la pena tenerla presente quando si pianifica il programma.

Rotture tendinee: rare, ma da conoscere

Accanto ai disturbi da sovraccarico esiste una categoria meno frequente ma più seria: le rotture tendinee dell’arto superiore, come quelle del bicipite distale, del tricipite e del gran pettorale.

Una revisione sistematica sulle rotture del bicipite distale, che ha raccolto oltre 7.000 pazienti, riporta che nel 53,2% dei casi il meccanismo era il sollevamento di un carico pesante. I fattori di rischio più evidenti erano l’età (media intorno ai 47 anni), il sesso maschile e la pratica sportiva.

E gli steroidi anabolizzanti?

In uno studio su 142 bodybuilder esperti tra i 35 e i 55 anni, il 22% di chi aveva usato steroidi riferiva almeno una rottura tendinea nella vita, contro il 6% dei non utilizzatori. Le rotture della parte superiore del corpo comparivano esclusivamente nel gruppo che ne aveva fatto uso.

I dati non sono però tutti concordi: nella revisione sul bicipite distale, l’uso di steroidi non sembrava aumentare in modo significativo il rischio, e una revisione sugli effetti degli steroidi sui tendini descrive risultati eterogenei, in gran parte da studi su animali.

C’è poi un dettaglio clinico rilevante: nello studio sui bodybuilder, circa un quarto delle rotture era stato preceduto da un dolore aspecifico nella zona.

Non significa che ogni dolore al gomito o al petto preannunci una rottura. Significa che un dolore persistente in un distretto molto sollecitato merita di essere valutato, non semplicemente sopportato.

I segnali che richiedono una visita medica tempestiva

Se durante un esercizio avverti uno schiocco improvviso, seguito da dolore acuto, perdita di forza, comparsa di un livido o di una modifica del profilo del muscolo (sul braccio o sul petto), rivolgiti subito a un medico o a un pronto soccorso.

In questi casi la tempistica della diagnosi può influire sulle opzioni di trattamento, e la valutazione iniziale va fatta in presenza.

Bisogna smettere di allenarsi?

Nella maggior parte dei disturbi da sovraccarico, no.

I dati sui bodybuilder mostrano che molti atleti continuano ad allenarsi nonostante il dolore. Il problema è come lo fanno: spesso senza un criterio, togliendo un esercizio a caso, riducendo tutto per qualche giorno e poi tornando al programma di prima.

Un approccio più utile è intervenire sulle variabili che il bodybuilding offre in abbondanza:

• scelta dell’esercizio: macchine, cavi, manubri e angoli diversi permettono di allenare lo stesso muscolo con richieste diverse sull’articolazione dolente;
• ampiezza del movimento: ridurre temporaneamente la porzione di movimento che riproduce il dolore;
• volume e frequenza: distribuire diversamente le serie nella settimana o nello split;
• vicinanza al cedimento: lasciare qualche ripetizione di margine sugli esercizi che coinvolgono il distretto;
• tempo e controllo della fase eccentrica, da gestire in base alla risposta.

L’obiettivo non è proteggere l’area a tempo indeterminato, ma trovare un livello di carico che la struttura tolleri e da cui progredire.

Come lavoro con un bodybuilder

Il primo passo è capire il problema nel contesto del tuo allenamento: da quando c’è il dolore, in quali esercizi compare, come risponde nelle ore e nei giorni successivi, com’era strutturato il programma nelle settimane precedenti e in che fase della stagione ti trovi.

Da qui individuo cosa può restare nel programma, cosa va modificato e come costruire una progressione che porti il distretto a tollerare di nuovo il volume e l’intensità di cui hai bisogno, senza fermare inutilmente il lavoro sugli altri gruppi muscolari.

Il percorso prosegue con il monitoraggio della risposta e l’adattamento del programma nel tempo, in collaborazione con il tuo coach se ne hai uno.

Se emergono elementi che richiedono un approfondimento medico o diagnostico, li riconosco e ti indirizzo verso lo specialista appropriato. Puoi leggere come funziona il servizio dedicato al bodybuilding o vedere tutti i percorsi disponibili.

Quando è il momento di farsi valutare?

Una valutazione è utile quando:

• il dolore si ripresenta nello stesso esercizio da più settimane;
• stai modificando di continuo il programma per “aggirare” il problema;
• il dolore persiste il giorno dopo l’allenamento o peggiora di settimana in settimana;
• hai perso forza o ampiezza di movimento in un distretto;
• ti stai preparando per una gara e non vuoi arrivarci con un problema aperto.

Rivolgiti invece subito a un medico in caso di trauma con schiocco, livido o deformità del muscolo, dolore notturno intenso e non legato al movimento, formicolii o perdita di forza che si estendono all’arto, o sintomi generali come febbre o malessere.

Un dolore sta condizionando il tuo allenamento?

Possiamo valutare insieme cosa sta succedendo e costruire un piano che ti permetta di continuare ad allenarti mentre il problema viene gestito.

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Fonti scientifiche

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